Recomendaciones Nutricionales para Obesidad
Las siguientes recomendaciones le ayudarán a mantener un peso sano, sólo recuerde que estas recomendaciones son generales y no personalizadas.
Evite el consumo de alimentos con alta densidad energética, como las frituras, bebidas azucaradas, alimentos industrializados y comidas rápidas, ya que son alimentos que aportan una gran cantidad de energía proveniente de azúcares y grasas.
Para ayudar a controlar el apetito y la ansiedad, fraccione los alimentos en cinco tiempos de comida, tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones (una en la seguna mitad de la mañana y la otra en la segunda mitad de la tarde).
Aprenda sobre el tamaño de las raciones para luego medir y respetar las cantidades de alimentos estipulados en su plan de alimentación.
Prefiera el consumo de ensaladas en lo posible crudas con abundantes verduras de hojas verdes, utilice vinagre o limón como aderezo y evitando los aderezos comerciales por su alto contenido en grasas saturadas y azúcares.
Consuma alimentos ricos en fibra soluble como las frutas con cáscara, verduras, leguminosas y la avena, ya que aumentan la sensación de saciedad y mejoran los niveles de grasas y azúcar en sangre.
Prefiera los cereales de tipo integral (como tortilla, pan y galletas integrales, arroz, pastas o avena) por su aporte de fibra insoluble que facilita la digestión.
Incluya carnes magras, es decir, consuma carnes de res, pescado o pollo con la menor cantidad de grasa visible. Retire la piel del pollo antes de prepararlo. Los caldos de res o de pollo se deben desgrasar totalmente antes de consumirse.
consuma pescado de 2 a 3 veces por semana.
Sustituya el huevo entero y consuma únicamente las claras.
Modere el consumo de carnes procesadas y embutidos (jamón, mortadela, salchicha, salami, etc.)
Elija lácteos descremados por su bajo aporte de grasas, como leche descremada, yogurt light y quesos como el requesón, queso cottage y panela.
Evite las cremas de verduras ya que normalmente se preparan con leche entera, crema o queso crema. Las sopas y cremas enlatadas son ricas en grasas saturadas, sodio y almidones.
Evite los jugos de fruras y de verduras por su alto contenido en azúcares simples. Preferiri el agua natural, infusiones de hierbas o té sin azúcar, o agua mineral con jugo de limón.
Evite el consumo de azúcares como mermeladas, jaleas, miel, jugos envasados, refrescos, golosinas, cátsup, helados, cajeta, nieves, o leche condensada, ya que su consumo se asocia con la acumulación de tejido adiposo, niveles elevados de triglicéridos y caries dental.
Sustituya el azúcar de mesa por alguno de los edulcorantes no nutritivos que no aportan calorías como el Aspartame, Acesulfame Potásico, Sacarina, Sucralosa o Esteviosos. Su consumo de forma moderada no representa ningún riesgo para la salud, es importante no consumirlos en exceso.
